栄養バランスの整った食生活をすることは、健康でいるための基本中の基本です。
しかし「なにをどれだけ」食べれば栄養バランスの良い食事になるのでしょうか。
今回は、家庭でも外食でも最も簡単に栄養バランスをチェックすることができる、主食・主菜・副菜をそろえた『3つのお皿』という方法をご紹介いたします(*´-`)♡
1、『主食・主菜・副菜』を毎食そろえよう！
まずこの3つをそろえることで、バランス食事への第1関門突破です！
①主食
▷カラダを「動かす」
お米やパンなどの穀類。
主に炭水化物の供給源。
②主菜
▷カラダを「作る」
肉や魚、卵、大豆(大豆以外の豆は除く)などを主材料とする。
主にたんぱく質や脂質の供給源。
③副菜
▷カラダの調子を「整える」
野菜や芋、海藻、きのこなどを主材料とする。
主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源。
※カレーライスなど、1皿にいろいろな食品を盛り込んだ複合料理は、主食・主菜・副菜に分解して考えます。
カレーライスなら、ライスが主食、カレーが主菜、そこにサラダなどの副菜をそえることで3つのお皿がそろいます。
2、『1皿50g以上』にしよう！
次に、3つのお皿がそろっていても、量が少なければ必要な栄養素をとることができません。
なので1皿50g以上にするようにしましょう。
◇ 『3・1・2弁当箱法』なら簡単にすぐわかる！
グラムではなく、割合でバランスを見る方法もあります。
「主食3:主菜1:副菜2」の割合を守りことで、自然に栄養バランスの整った食事がとれるという方法です。
さらに、お弁当箱を使えばカロリー管理もできます。
1食分のエネルギー量(カロリー)の数字と同じ容量(ml)のお弁当箱を用意し、
表面積比で「主食3:主菜1:副菜2」の比率ですきまなく詰めれば、適量のカロリーのバランス食事が出来上がります。
成人男性であれば800～900kcal(ml)、女性なら600kcal(ml)程度が良いでしょう。
3、『牛乳・乳製品、果物』を1日1回どこかで食べよう！
3つのお皿と合わせることで、1日に必要な栄養はある程度カバーできます(´∀｀*)
▷栄養を完全にする
牛乳・乳製品、果物。
主にカルシウム(乳製品)や、ビタミンC・カリウム(果物)の供給源。
◯まとめ
- 『主食・主菜・副菜』を毎食そろえる
- 『1皿50g以上』か『3・2・1の比率』でバランスを整える
- 『牛乳・乳製品、果物』を1日のどこかで食べる
⇨これである程度栄養バランスの良い食事になります！(*´ω`*)
参考文献
2009年『あたらしい栄養学』吉田企世子・松田早苗
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